คุณเคยสงสัยไหมว่า ทำไมบางคนออกกำลังกายแทบทุกวัน แต่ตัวเลขบนตาชั่งกลับไม่ขยับเลยแม้แต่น้อย? หรือบางคนกินอาหารคลีนแทบตายแต่ก็ยังลดน้ำหนักไม่ได้เสียที ความลับอาจอยู่ที่คำง่ายๆ คำนี้แหละค่ะ “Calorie Deficit” ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญที่สุดของการลดน้ำหนักที่แทบทุกคนต้องรู้ก่อนเริ่มต้นเปลี่ยนแปลงตัวเอง
ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปทำความเข้าใจแบบไม่ซับซ้อนว่า Calorie Deficit คืออะไร ทำงานยังไง ทำไมถึงสำคัญ และจะนำไปใช้ในชีวิตประจำวันอย่างไร เพื่อให้เป้าหมายในการลดน้ำหนักของคุณไม่ใช่แค่ความฝันที่ยังไม่เริ่มเสียที
Calorie Deficit คืออะไร?
ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจก่อนว่า ร่างกายของเราต้องการพลังงานในแต่ละวัน เพื่อใช้ในกระบวนการทำงานทุกอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการหายใจ การเดิน การย่อยอาหาร หรือแม้กระทั่งการคิด ร่างกายใช้หน่วยวัดพลังงานนี้ว่า “แคลอรี” หรือ Calorie นั่นเอง
“Calorie Deficit” คือ สภาวะที่ร่างกายได้รับแคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน พูดง่ายๆ คือ กินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ พอร่างกายไม่พอพลังงานจากอาหาร มันจะหันไปใช้ไขมันสะสมมาเป็นพลังงานแทน นั่นแหละคือจุดเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก
พลังงานที่ร่างกายใช้มาจากไหนบ้าง?
เพื่อให้เข้าใจหลักการของ Calorie Deficit ได้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น เราจำเป็นต้องรู้ว่าร่างกายของเราใช้พลังงานไปกับอะไรบ้างในแต่ละวัน โดยรวมแล้ว พลังงานที่ร่างกายเราใช้ไปทั้งหมดในแต่ละวันจะถูกเรียกว่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ซึ่งประกอบด้วยองค์ประกอบหลักๆ คือ
- BMR (Basal Metabolic Rate) พลังงานพื้นฐานที่ใช้ในการทำงานของร่างกายขณะพัก เช่น การหายใจ การเต้นของหัวใจ
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) พลังงานที่ใช้ในการเคลื่อนไหวทั่วไปในชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน การยืน
- EAT (Exercise Activity Thermogenesis) พลังงานที่ใช้จากการออกกำลังกาย
- TEF (Thermic Effect of Food) พลังงานที่ใช้ในการย่อยและดูดซึมอาหาร
การสร้าง Calorie Deficit จึงทำได้ทั้งการลดพลังงานที่ได้รับจากอาหารและเครื่องดื่ม หรือการเพิ่มพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวัน (ผ่านการออกกำลังกายและกิจกรรมต่างๆ) หรือจะทำควบคู่กันไปทั้งสองอย่างก็ได้ ซึ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุด
แล้วเราจะรู้ได้ยังไงว่าเราต้องกินเท่าไหร่?
คำถามนี้มีคำตอบค่ะ เราสามารถคำนวณค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) หรือแคลอรีที่ร่างกายใช้ต่อวัน แล้วกำหนดแคลอรีที่กินเข้าไปให้ “น้อยกว่านั้น” เล็กน้อย
- ถ้ากินเท่ากับ TDEE = น้ำหนักคงที่
- ถ้ากินน้อยกว่า TDEE = น้ำหนักลด (Calorie Deficit)
- ถ้ากินมากกว่า TDEE = น้ำหนักเพิ่ม
ตัวอย่าง ถ้าคุณมี TDEE อยู่ที่ 2,000 kcal ต่อวัน การสร้าง Calorie Deficit โดยการกินประมาณ 1,700–1,800 kcal ต่อวัน จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย
การลดวันละประมาณ 500 kcal จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งถือว่าเป็นอัตราที่ปลอดภัยและยั่งยืน
วิธีสร้าง Calorie Deficit ที่ไม่ทรมานตัวเอง
หนึ่งในความเข้าใจผิดที่พบบ่อยคือ “ยิ่งกินน้อยยิ่งดี” ซึ่งจริงๆ แล้วไม่จำเป็นเลยค่ะ การลดน้ำหนักที่ดีควรค่อยเป็นค่อยไป ไม่ทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะขาดสารอาหารหรือเครียดจนเกินไป ลองดูเทคนิคเหล่านี้:
1. คุมอาหารแบบฉลาด ไม่ใช่หักดิบ
เลือกอาหารที่อิ่มท้องแต่แคลอรีต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ ไข่ต้ม อกไก่ ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี ลดอาหารแปรรูป น้ำตาล และของมันเลี่ยงๆ ลงหน่อย ก็จะช่วยให้คุณไม่หลุดง่าย
2. อย่าลืมการเคลื่อนไหวร่างกาย
บางคนไม่ได้มีเวลาเข้ายิมทุกวันก็ไม่เป็นไรค่ะ แค่ขยับร่างกายให้มากขึ้น เดินขึ้นบันได เดินเล่น ทำงานบ้าน หรือเต้นเบาๆ ก็ช่วยเผาผลาญได้มากกว่าที่คิด
3. ใช้เทคโนโลยีช่วยติดตาม
แอปพลิเคชันอย่าง MyFitnessPal, Lose It! หรือแอปสุขภาพของสมาร์ตโฟน ช่วยให้คุณจดบันทึกแคลอรีได้ง่ายขึ้น บางครั้งแค่เห็นตัวเลขก็ทำให้เราตัดสินใจได้ดีขึ้นนะคะ
4. อย่ากลัวไขมันดี
หลายคนเข้าใจผิดว่าการลดน้ำหนักต้องงดไขมันทั้งหมด แต่จริงๆ แล้ว ไขมันดีจากอะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก ฯลฯ มีประโยชน์มากและช่วยให้อิ่มนานขึ้นด้วยค่ะ
คำเตือนเกี่ยวกับการสร้าง Calorie Deficit
ถึงแม้จะเป็นพื้นฐานของการลดน้ำหนัก แต่ถ้าทำแบบสุดโต่งเกินไป เช่น กินน้อยกว่า 1,200 kcal ต่อวัน โดยไม่มีเหตุผลทางการแพทย์ ก็อาจเกิดผลเสียตามมา เช่น
- การเผาผลาญพัง (Metabolism ลดลง)
- ระบบฮอร์โมนรวน
- ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อ
- มีภาวะเครียดหรือการกินโต้กลับ (โยโย่)
ดังนั้นควรเริ่มจากการลดแคลอรีเพียงเล็กน้อย และสังเกตสัญญาณของร่างกายอย่างใกล้ชิด
จะรู้ได้ยังไงว่าเรากำลังทำ Calorie Deficit ได้ผล?
สัญญาณที่ดีว่า Calorie Deficit ของคุณกำลังได้ผลคือ น้ำหนักเริ่มลดลงแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยเฉพาะถ้าคุณมีการวัดรอบเอว หรือสังเกตจากเสื้อผ้าที่ใส่ก็ได้ นอกจากนี้ยังอาจสังเกตได้จากพลังงานในชีวิตประจำวันว่ารู้สึกสดชื่นขึ้นด้วยนะคะ
แต่ถ้าน้ำหนักไม่ขยับเลยภายใน 2–4 สัปดาห์ แนะนำให้ลองจดบันทึกอาหารอย่างละเอียด แล้วดูว่าแอบหลุดหรือประเมินแคลอรีต่ำไปหรือเปล่า
ถ้าคุณกำลังรู้สึกว่า “พยายามมาตั้งนาน แต่น้ำหนักไม่ลดสักที” อาจถึงเวลาแล้วที่ต้องกลับมาเช็กว่าเรากำลังทำ Calorie Deficit อยู่จริงหรือเปล่า หลายครั้งเราเผลอกินจุกจิกโดยไม่รู้ตัว หรือไม่ขยับร่างกายเลยทั้งวัน ก็อาจทำให้การลดน้ำหนักไม่เกิดผลได้เช่นกัน
จำไว้นะคะว่า การลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรือทรมานตัวเองเสมอไป แค่เข้าใจหลักการของ Calorie Deficit และนำไปใช้ในชีวิตประจำวันอย่างเหมาะสม ก็เพียงพอแล้วสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน
CelebsHotpics เป็นเว็บไซต์รวบรวมความรู้จากหลายด้าน ทั้งสุขภาพ การศึกษา การลงทุน และความรู้ทั่วไป พร้อมดีเทลเนื้อหาที่น่าสนใจ การันตีประโยชน์ผ่านบทความทุกเรื่องบนเว็บไซต์ ข้อมูลที่ทันสมัย และควรค่าแก่การอ่านเสริมความรู้
