ออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนสเสมอไป! มาเปลี่ยนบ้านของคุณให้เป็นพื้นที่ออกกำลังกายส่วนตัวด้วย 8 ท่าออกกำลังกายสุดฮิตเหล่านี้ ที่ไม่ว่าใครก็ทำตามได้ง่ายๆ แถมยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและสุขภาพที่ดีได้อีกด้วย
สควอท (Squat)
ท่าสุดคลาสสิกที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาและสะโพกได้อย่างดีเยี่ยม เพียงยืนตรง กางขาให้กว้างเท่าช่วงไหล่ จากนั้นย่อตัวลงเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ โดยให้หลังตรงและเข่าไม่เลยปลายเท้า ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อเซต
ลันจ์ (Lunge)
ท่านี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและสะโพก เริ่มจากยืนตรง ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วย่อตัวลงจนเข่าหลังเกือบแตะพื้น จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำสลับข้าง 10-12 ครั้งต่อเซต
วิดพื้น (Push-up)
ท่าบริหารกล้ามเนื้ออก ไหล่ และแขน เริ่มจากนอนคว่ำ วางมือให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย จากนั้นดันตัวขึ้นจนแขนเหยียดตรง แล้วค่อยๆ ลดตัวลง ทำซ้ำ 8-10 ครั้งต่อเซต
แพลงก์ (Plank)
ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เริ่มจากนอนคว่ำ วางข้อศอกและปลายเท้าลงบนพื้น จากนั้นยกตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น ค้างไว้ 30-60 วินาทีต่อเซต
ครันช์ (Crunch)
ท่าบริหารหน้าท้อง เริ่มจากนอนหงาย งอเข่า มือแตะขมับ จากนั้นยกตัวขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำซ้ำ 15-20 ครั้งต่อเซต
ท่า Superman
ท่านี้ช่วยบริหารหลังและสะโพก เริ่มจากนอนคว่ำ ยืดแขนและขา จากนั้นยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อเซต
ท่า Bird Dog
ท่าบริหารแกนกลางลำตัว เริ่มจากคุกเข่า มือยันพื้น ยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังและยกแขนข้างตรงข้ามขึ้นพร้อมกัน ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อเซต
กระโดดตบ (Jumping Jack)
ท่าบริหารแบบคาร์ดิโอที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี เริ่มจากยืนตรง จากนั้นกระโดดพร้อมกับกางแขนและขาออก แล้วกระโดดกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 30-60 วินาทีต่อเซต
ข้อควรระวัง
- ปรึกษาแพทย์: ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ ควรปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ
- วอร์มอัพและคูลดาวน์: ก่อนและหลังออกกำลังกาย ควรวอร์มอัพและคูลดาวน์ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- ฟังร่างกาย: หากรู้สึกเจ็บปวด ควรหยุดพักทันที
- ค่อยเป็นค่อยไป: เริ่มต้นด้วยท่าง่ายๆ และจำนวนครั้งน้อยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น
ตัวอย่างตารางออกกำลังกาย
| วัน | ท่าออกกำลังกาย | จำนวนครั้ง | จำนวนเซต |
| วันจันทร์ | Squat, Lunge, Push-up | 10-15 | 3 |
| วันพุธ | Crunch, Plank, Jumping Jack | 20-30 | 3 |
| วันศุกร์ | Burpee, Mountain Climber | 10-15 | 3 |
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอควบคู่ไปกับการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงยิ่งขึ้น ที่สำคัญ อย่าลืมวอร์มอัพก่อนและหลังออกกำลังกายกันด้วยนะคะ ไม่งั้นอาจเกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อกันได้ค่ะ
CelebsHotpics เป็นเว็บไซต์รวบรวมความรู้จากหลายด้าน ทั้งสุขภาพ การศึกษา การลงทุน และความรู้ทั่วไป พร้อมดีเทลเนื้อหาที่น่าสนใจ การันตีประโยชน์ผ่านบทความทุกเรื่องบนเว็บไซต์ ข้อมูลที่ทันสมัย และควรค่าแก่การอ่านเสริมความรู้
